بهترین و سالم ترین افطاری کدام است؟ لیست افطاری مقوی و سالم
در ماه رمضان، یکی از مهمترین سوالات این است که برای افطاری چی درست کنم تا هم انرژی بدن بعد از روزه داری به درستی تأمین شود و هم از افطاری ساده و کم هزینه استفاده کنیم. وعده افطار باید به گونه ای باشد که به بدن انرژی لازم را برساند، بدون اینکه باعث اضافه وزن شود و به معده و دستگاه گوارش آسیب وارد شود. در این مقاله به شما کمک می کنیم تا با غذای افطاری جدید و مناسب، سفره ای خوشمزه و سالم داشته باشید.
افطار چی بخوریم که دچار اضافه وزن نشویم؟
یکی از مهم ترین نکات در زمان وعده افطار، جلوگیری از اضافه وزن و حفظ سلامت بدن است. بسیاری از افراد در پایان روزه داری وسوسه می شوند که سریعاً معده خود را با غذاهای سنگین پر کنند، اما این کار نه تنها باعث مشکلات گوارشی می شود، بلکه ممکن است به افزایش وزن و کاهش انرژی در روزهای بعدی نیز منجر گردد. بنابراین، انتخاب غذای مناسب برای افطار که متناسب با نیاز بدن باشد، اهمیت زیادی دارد.
غذای افطار ساده و کم هزینه
اگر به دنبال غذای افطاری ساده و کم هزینه هستید، می توانید از خوراک هایی که مواد اولیه ساده و در دسترسی دارند، استفاده کنید. برای مثال، می توانید با مواد ساده ای مانند حبوبات، سبزیجات و خرما یک وعده ی مقوی و کم هزینه برای وعده افطار آماده کنید. سوپ عدس یا آش های سنتی از گزینه های ساده و در عین حال مقوی هستند که هضم آسانی دارند و به راحتی می توانید آنها را در خانه تهیه کنید. این غذاها علاوه بر اینکه به معده فشار نمی آورند، انرژی از دست رفته در طول روزه داری را نیز به بدن باز می گردانند.
نکته ای که برای تهیه آش های سنتی باید به آن دقت داشت، خیساندن حبوبات چند ساعت قبل از پختن آن است. این کار به پخت کامل و همچنین دفع نفخ اضافی حبوبات کمک خواهد کرد.
لیست افطاری و سحری سالم و مقوی
در این ماه مبارک، به همراه منوی افطاری سالم و مغذی، باید از مواد غذایی استفاده کنید که انرژی لازم را به بدن بدهند و از پرخوری جلوگیری کنند. از جمله مواد غذایی که می توانید برای افطاری خوشمزه تهیه کنید، خرما، حلیم، آش، و غذاهای سبک هستند. این غذاها علاوه بر اینکه باعث کاهش اشتها می شوند، برای هضم راحت تر هستند.
غذاهای افطاری سالم و مقوی
افطاری سالم و مقوی باید به گونه ای باشد که علاوه بر تأمین آب بدن، میزان قند و نمک آن متعادل باشد. در این راستا، یکی از گزینه های مناسب برای شروع افطار، خرما است. خرما دارای قند طبیعی است که سریعاً انرژی بدن را باز می گرداند. همچنین می توانید آن را همراه با نوشیدنی های سالم مانند شربت خاکشیر و تخم شربتی یا آبلیمو مصرف کنید. این نوشیدنی ها علاوه بر رفع تشنگی، به بازگرداندن تعادل مایعات بدن کمک می کنند. پس از خرما و نوشیدنی، می توانید سوپ های سبک مانند سوپ عدس یا سوپ سبزیجات را میل کنید که علاوه بر کم کالری بودن، به هضم راحت غذا نیز کمک می کنند.
لطفا نان و پنیر و خیار گوجه برای افطار و سحر نخورید
بعضی از افراد تصور می کنند که افطاری ساده یعنی استفاده از هر چیز دم دستی که در یخچال موجود است! یکی از اشتباهات رایج در وعده افطار و سحر برای روزه داران عزیز، عدم توجه به تعادل مزاج و طبع در این ایام است.
ترکیب رایج خیار، گوجه و پنیر که به شدت سرد می باشد، اصلا وعده مناسبی برای یک وعده غذایی پس از ساعت ها خالی ماندن معده نیست. این کار باعث افزایش بلغم و رطوبت و در نتیجه بیماری های نهفته بعدی خواهد شد.
غذاهای مناسب افطار برای بازگرداندن انرژی
برخی از غذاها بیشتر و سریع تر می توانند به بازگرداندن انرژی از دست رفته در طول روز کمک کنند و علاوه بر آن به بدن و ذهن انرژی مضاعف بدهند. در این بخش، به غذاهایی که برای افطاری مقوی و سالم مناسب هستند و می توانند انرژی شما را به سرعت بازیابی کنند، پرداخته خواهد شد.
1. حلیم
حلیم یکی از غذاهای سنتی ایرانی است که در ماه رمضان مخصوصا وعده افطار از آن استقبال خوبی می شود. حلیم از ترکیب گندم پخته، گوشت ( گوسفند بهتر است)، روغن و ادویه ها تهیه می شود. این غذا به دلیل داشتن مواد مغذی همچون پروتئین از گوشت و فیبر از گندم، انرژی زیادی به بدن می‌دهد. حلیم منبع خوبی از کربوهیدرات ها است که به تدریج وارد خون می شود و انرژی پایداری را در طول شب فراهم می کند. همچنین، مصرف حلیم به دلیل داشتن پروتئین و چربی های سالم، به احساس سیری و انرژی طولانی مدت کمک می کند.
2. حلوا
حلوا یکی دیگر از دسرهای محبوب افطاری است که انرژی زیادی به بدن می دهد. حلوا معمولاً از ترکیب آرد، شکر، روغن، گلاب ممتاز و زعفران تهیه می شود و به عنوان یک دسر غنی از انرژی شناخته می شود. این غذا به دلیل داشتن شکر، چربی و کربوهیدرات ها می تواند به سرعت انرژی بدن را بازسازی کند. همچنین، حلوا به دلیل داشتن مواد مغذی، به خصوص در زمان افطار می تواند انرژی لازم برای فعالیت های شبانه را تأمین کند. این دسر علاوه بر انرژی، برای تقویت سیستم ایمنی بدن و رفع ضعف عمومی بسیار مؤثر و یک افطاری مقوی و سالم است.
3. ارده شیره
ارده شیره، یک ترکیب ساده و بسیار مقوی است که از ارده (کنجد آسیاب شده) و شیره خرما تهیه می شود. این غذا منبع عالی از چربی های سالم (از جمله اسید های چرب امگا-3)، پروتئین، کلسیم و آهن است. ارده شیره به عنوان یک غذای انرژی زا شناخته می شود که به سرعت بدن را تامین می کند و علاوه بر این، باعث حفظ سطح قند خون در حالت متعادل می شود. این ترکیب به ویژه برای افرادی که به دنبال بازگرداندن انرژی به صورت طبیعی و سالم هستند، بی نظیر است. مصرف ارده شیره در افطار باعث تقویت سیستم گوارش و بازسازی سریع انرژی می شود.
فاصله افطار تا شام
یکی از سوالات روزه داران این است که آیا افطار و شام را یکی کنند یا بین آن فاصله باشد؟ در واقع از نظر طب سنتی و اسلامی پس از روزه گرفتن نباید حجم زیاد مواد غذایی مخصوصا مواد غذایی سنگین وارد معده شود.
توصیه طب سنتی برای بهترین وعده افطار و شام، استفاده از یک افطاری ساده و سالم مثل آب فاتر، خرما و عسل است. این ترکیب در واقع بهترین و سالم ترین وعده افطاری می باشد. این موارد در احادیث مختلف از ائمه معصومین علیهم السلام سفارش شده اند.
- خرما با دارا بودن منبع انرژی بالا و قند مفید می تواند به بازگشت قوای بدن کمک زیادی داشته باشد.
- آب فاتر نیز معده را برای ورود غذای جدید آماده می نماید.
- عسل هم به عنوان یک منبع قندی که به تدریج جذب بدن می شود برای متعادل سازی فشار خون بسیار مفید است.
بیشتر بخوانید: آب فاتر چیست و چه خواصی برای بدن دارد؟
وعده شام نیز به همین ترتیب نباید شامل مواد غذایی سنگین و چرب باشد. سعی کنید فاصله زیادی بین افطار تا شام قرار ندهید. یعنی وعده افطار را سبک و پس از نهایت یک یا دو ساعت وعده شام را میل نمایید. دقت داشته باشید که خوردن شام در ساعات پایانی شب به معده و قلب فشار خواهد آورد. حتما بین وعده شام تا زمان خواب شبانه باید بین 3 الی 4 ساعت فاصله باشد.
چه غذاهایی برای افطاری مناسب نیست؟
برخی از غذاها به دلیل ویژگی هایی که دارند، ممکن است برای بدن مضر یا باعث ایجاد مشکلات گوارشی شوند. مصرف این غذاها در افطار نه تنها به هضم راحت کمک نمی کند، بلکه می تواند باعث افزایش وزن، احساس سنگینی، یا مشکلات معده شود. در این بخش، به غذاهایی که برای وعده افطار مناسب نیستند، اشاره خواهیم کرد.
1. غذاهای چرب و سرخ شده
غذاهای چرب و سرخ شده از جمله گزینه هایی هستند که باید در زمان افطار از آنها پرهیز کرد. غذاهایی مانند فست فود ها، مرغ سرخ شده، و سیب زمینی سرخ کرده که دارای چربی های اشباع و ترانس زیادی هستند، به راحتی باعث سنگینی معده و مشکلات گوارشی می شوند. این نوع غذاها علاوه بر اینکه هضم آنها دشوار است، ممکن است باعث احساس خواب آلودگی و کاهش انرژی شوند.
2. غذاهای پر نمک
غذاهای پر نمک مانند فست فودها، تنقلات شور، و برخی از انواع سوپ های آماده به دلیل میزان بالای سدیم، می توانند باعث تشنگی شدید بعد از افطار شوند. مصرف زیاد نمک در بدن می تواند منجر به احتباس آب، افزایش فشار خون و افزایش تشنگی در طول شب شود که این مشکلات می تواند سلامت عمومی بدن را به خطر بیندازد.
3. غذاهای شیرین و پرقند
غذاهای شیرین مانند دسرهای پر شکر، کیک ها و شیرینی ها ممکن است سریعاً سطح قند خون را افزایش دهند، اما این افزایش سریع قند خون بعد از مدت کوتاهی باعث افت ناگهانی انرژی می شود. مصرف زیاد قند در افطار می تواند به مشکلاتی نظیر افزایش وزن، نوسانات قند خون و افزایش احساس گرسنگی در طول شب منجر شود.
شیرینی معروف ماه رمضان یعنی زولبیا و بامیه هم از این دسته هستند. یعنی فاقد ارزش غذایی و دارای قند بسیار بالا می باشند.
4. غذاهای پر پروتئین و سنگین
غذاهایی که غنی از پروتئین های سنگین مانند گوشت های قرمز یا غذاهای گوشتی چرب هستند، معمولاً برای افطار مناسب نیستند. این غذاها می توانند به دلیل سنگینی، موجب فشار به سیستم گوارش شوند و هضم آن ها زمان زیادی را می‌طلبد. مصرف چنین غذاهایی ممکن است باعث احساس سنگینی، نفخ، یا حتی مشکلات معده در طول شب شود.
5. غذاهای حاوی کافئین
چای و قهوه از جمله نوشیدنی هایی هستند که ممکن است در زمان افطار مصرف شوند، اما کافئین موجود در این نوشیدنی ها می تواند اثرات منفی بر روی بدن داشته باشد. کافئین باعث افزایش ادرار و کاهش آب بدن می شود که در نتیجه، پس از روزه داری بدن دچار کمبود آب خواهد شد. همچنین، مصرف زیاد کافئین ممکن است موجب اختلال در خواب شبانه شود.
6. غذاهای فرآوری شده و کنسروی
غذاهای فرآوری شده و کنسروی، به دلیل داشتن مواد نگهدارنده و مواد افزودنی، معمولاً دارای ارزش غذایی پایین هستند و ممکن است حاوی نمک و چربی‌های غیر سالم باشند. این نوع غذاها در وعده افطار به دلیل سنگینی و فقدان مواد مغذی لازم برای بدن، باید از برنامه غذایی حذف شوند.
7. میوه‌های ترش
میوه های ترش مانند لیمو، انار ترش و پرتقال ترش ممکن است بعد از روزه داری معده را تحریک کرده و باعث سوزش معده یا رفلاکس شوند. مصرف این میوه ها ممکن است باعث ناراحتی های گوارشی مانند دل درد، نفخ و سوزش معده گردد.
جمع بندی
افطاری خوب یک وعده غذایی است که نیاز های بدن را تامین کند و فشاری به دستگاه گوارش نیاورد. برای تهیه یک افطار ساده و مقوی باید به نکات تعادل در مزاج و طبع افراد را مورد توجه قرار داد. همچنین بکار بردن مواد غذایی پر ارزش مثل خرما، عسل و ارده جزو بهترین مواد برای غذای مناسب افطار می باشد.
اشتراک گذاری
